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参加马拉松前后如何拉伸?市中心医院康复医学科医生告诉你
来源: http://www.sthospital.com              提稿时间:[2017-12-23]  浏览数:1270       打印本页 关闭窗口

一一本周日(12月24日),汕头小伙伴们翘首以盼的2017汕头国际半程马拉松赛将启航开跑,组委会为赛事配备了急救体系和医生跑团,与此同时,一支由汕头市中心医院康复医学科组建的志愿者队伍也将再次驻扎站点,为维护跑友们赛前赛后的运动健康保驾护航。

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一一汕头市中心医院肌骨运动损伤康复专家陈君强介绍说,今年这支由中心医院康复科的医生、治疗师们组成的志愿者队伍,将在赛前为本次“汕马”跑友免费提供专业运动康复——肌内效贴布,助力运动员们跑得更放心,更安全,也会在赛后提供徒手肌肉牵伸放松、肌筋膜按摩仪、冰敷等专业的物理治疗服务,让跑者在紧张刺激的赛后更自如、更轻松。

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一一为了更好地服务本次“汕马”,陈君强医生也向跑友们传授了一些跑马合适的拉伸方法:

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一一1. 什么是拉伸?

一一通常我们口中所说的拉伸多指被动拉伸,是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,具有降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松肌肉、缓解疲劳酸痛时可采用的有效、便捷的方法。

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一一2. 为什么跑步后应进行拉伸?

一一在进行长时间的剧烈运动后,肌肉反复收缩痉挛,乳酸堆积,致使人们感到酸痛不适,跑步也是如此。长期跑步后不进行拉伸,容易导致下肢肌肉紧张僵硬,肌肉力量与耐力下降,久而久之下肢运动模式出现偏差,容易引发运动损伤和疼痛不适。

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一一拉伸通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,恢复肌肉弹性和关节灵活性;能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳不适感,同时还可以重塑肌肉线条。

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髂腰肌牵拉方法

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一一步骤

一一1)上身直立,正对前方,胯部往前挺,一侧手向上伸展,对侧手放在左侧大腿上,同侧腿向后撤,小腿侧贴在垫子上,尽可能拉大同侧脚与对侧膝的距离。

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一一2)绷紧左腿及臀部,身体向左侧扭转,保持静止,感受同侧腿大腿根部的拉伸感。

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一一动作感觉

一一一侧大腿根部、大腿前侧和腰腹部有牵拉感。

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股四头肌牵拉方法

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一一步骤

一一1)对侧手扶椅子保持平衡,同侧手握住脚踝尽力向上提,将脚跟贴近臀部。

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一一2)收腹,向前挺髋。

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一一动作感觉

一一一侧大腿前侧有明显牵拉感。

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臀肌牵拉方法

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一一步骤

一一1)坐在椅子上,一侧腿放在对侧腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾。

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一一2)同侧手微微用力,向下压同侧腿膝盖。

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一一3)找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住。

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一一动作感觉

一一1)身体往前倾时,臀部有有明显的牵拉感。

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一一2)同侧手向下压同侧腿膝盖时,臀部牵拉感会增强。

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小腿后侧肌肉牵拉方法

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一一步骤

一一1)面向墙壁,屈肘扶墙。

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一一2)一侧腿前弓步,对侧脚脚尖抵墙。

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一一3)腿后撤伸直,同侧脚脚跟踩地。

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一一4)臀部下沉,感受对侧足小腿后侧的牵拉感。

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一一动作感觉

一一对侧小腿后侧有明显牵拉感,同时伴随一定强度的疼痛感。

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注意事项

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一一拉伸力度和时间

一一拉伸时要控制要力度,不应过度追求牵拉感,一般以拉伸至略微疼痛到能忍受的疼痛为度。力度过大则可能拉伤肌肉,力度过小则达不到满意的放松效果。

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一一一般一个拉伸动作进行30-50秒,时间过长容易出现拉伤或肌肉萎软乏力,时间过短则拉伸效果不佳。在拉伸的30-50秒过程中,随着时间推移拉伸力道可适当逐步怎加:

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一一1)初始10-15秒,这时候力度要轻一些,以略疼为主,会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。

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一一2)接着10-15秒,可以加大一些拉伸幅度,让疼痛加大一些。

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一一3)终末10-15秒,适应疼痛后,可继续加大一些力度和幅度,让疼痛再来一些。

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一一如有必要可再进行一次拉伸。

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一一拉伸时如何呼吸

一一很多人在拉伸时因为酸痛感和牵拉感,容易憋着气,其实这是不对的,因为这样会让肌肉更紧张,拉伸也就失去了意义。拉伸时的呼吸节奏应该是以鼻吸口呼的方式缓慢地、放松地、自然地进行,同时也有利于剧烈运动后冷身,恢复跑步前的心率、血压和精神状态。

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一一拉伸的时机

一一需要注意的是如果刚刚经历过一个较长时间的跑步运动(超过90分钟),在停止跑步后是不应当马上进行拉伸的。

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转载自:汕头橄榄台

原文链接:https://sttv2-api.cutv.com/html/sttv2.api.cutv.com/html/17256/2177311-share.html?from=timeline

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